Quale macchina in palestra fa bene allo stomaco?

Quale attrezzatura è la migliore per gli esercizi addominali? Questa domanda, che viene posta quasi costantemente ogni giorno alla reception della palestra, ora ha una risposta autorevole. Oggi, il "Libro bianco sull'allenamento del core e l'ossidazione dei grassi", pubblicato congiuntamente dall'Istituto di scienze sportive dell'Amministrazione generale dello sport cinese e dall'International Fitness Industry Association, mostra che se si desidera "ritagliare i muscoli addominali" e "bruciare i grassi intorno alla vita e all'addome" allo stesso tempo, la prima scelta in palestra non dovrebbe essere la tradizionale "sedia da crunch", ma vogatori e macchine per l'arrampicata verticale. Entrambi hanno vinto il campionato in termini di attivazione del core e consumo di energia per unità di tempo e sono stati acclamati come "l'arma muscolare addominale più forte del 2025".

un vogatore: brucia 600 calorie in un'ora e aumenta il tasso di attivazione del muscolo trasverso dell'addome del 46%

Il white paper ha confrontato otto comuni dispositivi aerobici e ha scoperto che quando i soggetti hanno condotto 30 minuti di allenamento a intervalli su un vogatore a 28 OARS al minuto e 8 rapporti di resistenza, la frequenza cardiaca media è salita rapidamente all'83% della frequenza cardiaca massima e i punteggi elettromiografici del retto dell'addome e del trasverso dell'addome erano più alti del 46% rispetto alla corsa. Ogni volta che si tira il remo, l'addome deve prima bloccarsi e contrarsi alla stessa lunghezza, quindi la forza viene trasmessa agli arti superiori, il che equivale a inserire una tavola dinamica nel vogatore. Sia il consumo calorico che la stimolazione del core vengono massimizzati contemporaneamente, cosa difficile da ottenere per altri dispositivi puri per gli arti inferiori.

Due: Macchina per l'arrampicata verticale: 15 minuti equivalgono a 30 minuti di corsa +100 crunch

L'esperimento ha inoltre evidenziato che un adulto del peso di 70 chilogrammi ha completato una macchina per l'arrampicata verticale di 15-minuti sia in modalità veloce che lenta da 30-secondi, consumando un totale di 237 calorie. Durante tutto il processo, i muscoli obliqui esterni dell’addome hanno continuato a esercitare forza per mantenere l’equilibrio del corpo. Il movimento di arrampicata pone naturalmente il corpo in uno stato antirotazione, che stimola notevolmente i gruppi muscolari profondi della vita e dell'addome. La quantità di ossidazione dei grassi per unità di tempo è superiore del 18% rispetto a quella della corsa, mentre l’impatto articolare è solo un terzo di quello della corsa.

Tre: Telaio per allenamento con corda: il coltello per intagliare i muscoli addominali in palestra

Se per allenare specificatamente l’addome è stato scelto un solo attrezzo per l’allenamento della forza, i ricercatori hanno votato per il telaio per l’allenamento con la corda. Attraverso vari movimenti angolari come crunch con filo e pressioni rotatorie verso il basso, i muscoli retto dell'addome, obliquo dell'addome e trasverso dell'addome possono essere mirati con precisione sotto una resistenza costante. I dati sperimentali mostrano che per 8 settimane, i soggetti che hanno eseguito i crunch con quattro fili tre volte alla settimana hanno notato un aumento medio dell'11,5% nello spessore dei muscoli retti dell'addome e una diminuzione di 4,2 centimetri nella circonferenza della vita. L'effetto è stato quasi doppio rispetto a quello del tradizionale gruppo di crunch a terra.

Quattro: la camminata veloce in pendenza e la dieta sono l'ultimo miglio per esporre i muscoli addominali

Nessuna attrezzatura può aiutare con la perdita di grasso locale. Il rapporto sottolinea in particolare che quando la pendenza del tapis roulant viene aumentata al 10% e la velocità è di 4,5 chilometri orari per una camminata veloce su un pendio ripido, i muscoli centrali saranno costretti a contrarsi continuamente per mantenere il tronco in posizione eretta. Già dopo 30 minuti si possono bruciare altre 180-220 calorie ed è adatto a principianti con basi fisiche deboli. Ciò che determina veramente la comparsa dei muscoli addominali è ancora il deficit calorico e l'apporto proteico.

Consumare almeno 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per prevenire la perdita muscolare durante il periodo di perdita di grasso.

2. Garantire almeno 7 ore di sonno. La mancanza di sonno può portare ad un aumento del cortisolo, favorendo direttamente l’accumulo di grasso addominale.

3. L'assenza di assunzione di zucchero raffinato e di bevande zuccherate è considerata il piano di controllo della circonferenza della vita più efficace.

Cinque. Il "Modello dorato per i muscoli addominali" da 30 minuti è disponibile per l'uso immediato

Sulla base delle conclusioni della ricerca, Li Yue, l'allenatore di preparazione fisica della squadra nazionale, ha lanciato un processo di ginnastica a "soglia- zero". È stato testato che dopo sei settimane la circonferenza vita media degli uomini può ridursi di 4,8 cm e quella delle donne di 3,9 cm.

Riscaldamento dinamico-per 5 minuti (sollevamenti della gamba alta + attivazione dell'anca);

Fai una pausa di 10 minuti sul vogatore (1 minuto di sprint +1 minuto di recupero ×5).

4 serie ciascuna di avvolgimento della fune metallica e rotazione della fune, 12 ripetizioni per serie, con un riposo di 45 secondi tra le serie.

Macchina per arrampicata verticale 10 minuti (30 secondi veloci +30 secondi lenti ×10);

Allunga e rilassa il respiro per 5 minuti.

La riduzione del grasso locale è un concetto falso, ma scegliendo scientificamente l'attrezzatura e organizzando razionalmente la sequenza, è possibile amplificare contemporaneamente il duplice effetto del modellamento del core e del bruciamento del grasso corporeo completo. Se vuoi avere una pancia piatta e sinuosa quest'inverno, potresti anche andare prima in palestra, prima remare sugli OARS e poi arrampicarti. I dati hanno verificato che questa è la scorciatoia più efficace per sviluppare i muscoli addominali.http://MACCHINA DA PALESTRA